ヒント1：自宅で体重を使ってエクササイズする

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ヒント1：自宅で体重を使ってエクササイズする

これはフィットネスクラブのインストラクターのトレーニングですその教訓を考えて、定数に従事している人たち、面白かった、そして新規参入者が遅れていないようにしてください。基本的なエクササイズがすでにマスターされ、うんざりされている場合は、自宅でトレーニングする人はどうですか？あるいは、訓練を始めたばかりですが、誰のためにも同じことを楽しむことはありませんか？出力は簡単です：通常の練習を行いますが、スポーツ用品を使用します。

指示

CardioHeartバランスボードを床が凸面である。それに乗って、あなたの顔をプラットフォームの狭い側面に回してください。今度は左足を前方に押して、プラットフォームの端にできるだけ接近させ、右に戻します。身体の重さを一方の脚から他方の脚に運び、前後にスイングする。太ももと臀部の筋肉を感じる。プラットフォーム上で2〜3分間バランスを取る。その後、足を変えて（左から後ろに、そして右を前方に押す）、そして再び振る。

プラットフォームを90°回転させます。あなたの足を肩よりも幅にしたり、肩よりも少し広げたりすると、足は互いに平行でなければなりません。できるだけ近くに置いてください。体の重さを一方の脚から他方の脚に運び、左右に振ります。再び、太ももと臀部の筋肉がどのように機能するかを感じる。同じペースで5分間動く。

筋肉を使ってすべての動きをコントロールし、プラットフォームは、機械的に振動させてください。交換するよりも？均衡ディスク・コアプラットフォーム、バランスボードとオンボードバランス：これらの演習ができ、他の機器を実行します。彼らは存在しないのですか？それからちょうど、行進の場所にジャンプし、キャッチーな音楽に合わせて踊る、筋肉を温めます。あなたが休憩をすることなく、少なくとも10〜15分を移動する必要があることに注意してください。

上腕二頭筋の働き前の練習。右の肘を同義語の膝の上に置きます。あなたの右手でエキスパンダーを取って、肘を曲げて、右肩に引っ張ってください。動きは肘関節のみで起こるはずです。 10-15人の代理人をして、あなたの手を変えてください。交換するよりも？硬いゴムバンドまたはゴムバンドを使用してください。

ヒント2：自宅で体重を伴う練習：攻撃と腹筋

指示

Backstabsプラットフォームに乗ってください。あなたの左足を使って足を踏み返してください。右の太ももが床に平行になるように、下に行く。右脚の膝の角度がまっすぐであり、膝がつま先を越えていないことを確認します。その後、再びステップに登ります。右足を逆にする。運動を15〜20回繰り返す。交換するよりも？床や低便で簡単に攻撃を行うことができます。

slopesで落として、プラットフォームに乗ってください。あなたの左足を歩いてください。左ひざを曲げ、下に落とす。身体の重さを左脚に移す。それからまっすぐにそれをまっすぐに傾け、同時にあなたの右足を振ります。ステップに足を下げ、ランジ位置に戻ります。 10-12回の動きを繰り返し、足を変えてください。交換するよりも？背もたれの足を椅子に置く。

スクワットプラットホームに立って、広い一歩を踏み出す右足を横にする。左脚は、ダイスに残っています。体重は脚の間に均等に分布しています。インスピレーションを得て、尻を引き戻し、落とす。膝の角度を鈍くまたはまっすぐに保つ。呼気時にまっすぐにしてください。 10-15のスクワットを実行し、プラットフォーム上に右足を置きます。運動を繰り返します。交換するよりも？スツール、厚い本。

ヒント3：ジムなしで足を強化する方法

多くの人にとって、強く美しい脚は誇りとジムでの活動に関連する主題。しかし、あなたは自宅で良い結果を達成することができます。これを行うには、脚の筋肉の発達のためにさまざまな練習を独立して実行し、訓練後の回復の重要性を忘れないようにしなければなりません。

指示

ランニング。最もシンプルで便利なものの1つエクササイズが実行中です。頻繁に練習することをお勧めしますが、少しずつ（たとえば、毎朝）。スローからスプリントに走るペースを変えて、筋肉は常に異なる負荷を経験します。

スクワット。足の強さを高める伝統的な運動。追加適応の必要がないため、身体文化やスポーツに従事する人々に人気があります。高効率であることが特徴です。また、腹部のペースを交互にする必要があります。人が毎分60回の繰り返しを行うことができればいいです。

座っている姿勢から飛び出す。エクササイズはスクワットと同じですが、繰返しの最後の段階でのジャンプによる負担が増えます。強く脚を疲労させ、筋肉をよく鍛えます。

静的ポーズ。筋肉の長さが一定のままであるときに、脚に静的な負荷がかかる位置にあると、筋肉の持久力の発達に役立ちます。

体重を伴う練習。十分な訓練を受けた上記の練習はすべて、ウェイト（ダンベル、バーベル、ウエイトなど）を使用して実行することもできます。

ヒント4：自宅で脚を圧送することはできますか

足をポンピングするために、あなたが自宅にいたいならば、あなたが行うことができる膨大な数の練習があります。エキスパートのアドバイスと役立つ情報があなたを助けます。

下肢の練習

身体の美的イメージを作り出すには、下肢の筋肉重要な役割を果たします。だからあなたは彼らのトレーニングを怠ってはいけません。圧迫の程度によって、脛骨はほぼ上腕二頭筋に等しくなければならない。しかし、驚異的な性能や強度、弾力性と、彼らはまた、専門家が大きなウェイトをお勧めしたいurovnya.Trenirovatのふくらはぎの筋肉に、異なる角度で開発するのは非常に困難です。持久力と筋肉の発達のハイレベルであっても、トレーニングの初期段階では、週2-3回からデータをロードすることが可能となります。最適なアプローチの数は5-6です。アプローチは15から50の動きで繰り返されるべきです。脚の筋肉を構築するための基本的な運動 - 数は、立ち位置からあなたのつま先上の物理podgotovki.Podemyの程度に依存します。これは、腓腹筋、ヒラメ筋、ふくらはぎの筋肉のロングとショートの頭を開発する機会を与えてくれます。外部、内部、上部と下部 - グループのすべての部分をうまくするのに役立ちます演習の様々なを選択する必要があり、脚の筋肉をポンピングするときに自宅usloviyah.Dlyaでこの演習を行うことができます最も重要なことは、良い結果を得ます。

太ももの背中の筋肉のエクササイズ

原則として、腰の後ろの筋肉はしばしば適切な負荷を受けてください。だからこそ彼らは未熟なままです。腰の後ろの筋肉を圧迫するのに最適な負荷は、胴体と太ももの間の角度が変化する（幅の広い脚を持つ脚、広い棚の脚、斜面）という異なる練習です。それらが実行されるとき、大腿の後部表面の筋肉量は積極的に関与するか、または有意な間接的負荷を有する。

太ももの内側の筋肉の練習

大腿部の筋肉の内部グループは、短くて長い、薄くて紅い筋肉。彼らの発達は間違いなく、ヒップの最も難しい部分の一つです。この領域の負荷は、練習のセットに含める必要があります：脚の広い設定でジャークキープル、ダンベル（バーベル）、股関節縮小とスクワット。臀部と脚を形成するための最も効果的なエクササイズの1つが「攻撃」です。フォールト・フォワードは実装の最も単純な変形です。覚えておいてください：開始位置では、足はあまり離れてはいけません。エクササイズを行うときは、ステップの幅が重要な役割を果たします。それが広いほど、太ももと臀部の筋肉が重くなります。

ヒント5：10分間で100キロカロリーを燃やす方法

私たちはあなたに10分あたり100キロカロリーを費やす最善の方法を知っていただくようにしています。好きなものを選び、体重を減らしてください。

指示

ロープでジャンプ。中程度のジャンプでさえ（あなたのために便利な）ペースでは、10分間で約110キロカロリーを費やすことができます。あなたが止まらずに多くの時間を飛び越えることができなければ、それは重要ではありません。インターバルトレーニングを行うことができます：40秒（約50回）のジャンプ、20秒の休息。 10のアプローチを連続して行う必要があります。

ダンベルでのエクササイズホームトレーニング。最大強度で行われるダンベルの最も簡単なエクササイズでも、フルストレングスのトレーニングを置き換えることができます。あなたは、仕事をジャンプ、スクワット、スイングと組み合わせて重み付けすることができ、カロリーの消費も増加します。

ロッククライミングレジャーと運動の美しい景色。ボルダリングの短時間の10分間のトレーニングでさえ、約120キロカロリーを燃やします。 1つ以上のプラス：ここであなたは余分な重量のすべての "魅力"を感じるでしょう。

エクササイズ自転車でバイクを追跡すると、10分で140キロカロリーを燃やすことができます。高強度の交互の期間は、「休息」の期間（速度、負荷を減少させる）で働く。

箱打ち袋で10分作業どんな強さの訓練以上にも疲れてしまいます。また、ウェイトを手に加えると、効果が大幅に向上します。この方法は家庭訓練に適しています。

階段でのトレーニング階段、さらには市街地の公園ではさらに10分で120 kcalを燃やします。利点は、負荷を個別に調整して練習問題を選択できることです。ラダーを自宅のステップトレーニングに置き換えることができます。

プロトコルは単純ですが、集中的です循環訓練。操作の原則は、20秒間の最大集中作業と10秒間の休憩を交互に行うことです。 8回繰り返す必要があります。したがって、サイクルにはわずか4分かかります！しかし、サイクルの開始前およびストレッチ練習後にウォームアップ（+5分）する必要があります。複雑な演習に含めるもの - あなた自身を決定してください。それは：1.プッシュアップ2。 Squats3。 Burpy。ダンベル5とのボクシング。タバコのタイマー、さらにはエクササイズのセットでさえ、特別な用途でさえあります。

Mahi gireyThe Exerciseは約20kcalを燃やします分。運動そのものは私たちの身体に精通していないので、それによる影響ははるかに高いことに注意する必要があります。始める前に、運動のテクニックを勉強し、発射体の正しい体重を選ぶ必要があります。初心者の方には、最も軽い体重を選択することができます。それで十分だろう。