ヒント1：スクワットを正しく行う方法
ヒント1：スクワットを正しく行う方法
スクワット - 主な練習の一つ朝の体操だけでなく、ボディービルディング、パワーリフティング、トレーニングアスリートでも使用できます。スクワットを行うとき、大腿、臀部およびふくらはぎの筋肉の大腿四頭筋が関与する。最初の一見での非常にエクササイズは非常にシンプルです：あなたは座って立ち上がって、立位に戻らなければなりません。しかし、スクワットを正しく行うことが重要です。
指示
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スクワットにはさまざまな種類があります。スクワットの効率を上げるためダンベルまたはバーを使用してください。スクワットを行う様々な方法に応じて、異なる筋肉群に重点を置いています。例えば、両脚のスクワットには大腿部の筋肉が含まれています。つま先の腹筋がふくらはぎの筋肉の働きを活性化させる。片足のスクワットは臀部の筋肉を交互に強化します。
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私たちは直立し、足は肩幅に離して立っています。 手を離れて広げたり、腰につけたりすることができます。私たちは背を真っ直ぐに保ちます。腹筋を切断し、膝の中で足を曲げ、足全体に傾けます。スクワットに合わせて、腕を手前に引き出したり、頭の後ろに導くたり、胴に沿って両脇に沿って持ち上げることができます。立っている間に徐々に開始位置に戻り、スクワットを繰り返す。この運動は、太ももと下肢の筋肉を強化します。
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開始位置は最初のオプションに似ています。 唯一の違いは、この運動では踏みつぶすときに足全体に集中するのではなく、つま先だけに集中するということです。この踏みつけの方法は、ふくらはぎの筋肉を伴う。
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別のオプションは、腹筋です。 私たちは、膝の肩の幅に足を入れました。手をベルトにかけるか、側面で薄くしてください。この最初の位置から、私たちはスクワットを実行します。同時に、スクワットの深さが深いほど良いでしょう。このようなスクワットは、内側の太ももの筋肉を強化します。
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スクワットの練習の主な仕事は、あなたの強さ、健康、幸福を高めることです。あなたの怠惰が降りて忍耐力、目標を達成するための持続性を示さないようにすることは重要です。
ヒント2：腹筋のやり方
スクワットは最も簡単で最も腰と臀部の効果的なエクササイズ。コンプレックスを定期的に実行すると、筋肉を引き締めて美しい体を救うことができます。主な条件は右にうぬぼれていることです。
弾力のあるお尻と腰を離さずに排除する自宅で、それは本当です。スクワットはこれであなたを助けます。短時間で所望の結果を達成するためには、1日に少なくとも40分間服用する必要がある。 25回繰り返す5つのエクササイズに分けてください。
効果的なスクワットの技法
古典的なスクワットはすべてのウォームアップに役立つ脚の筋肉。立って立って、足を肩幅に離してください。吸い込み、骨盤を戻して座って、膝が直角になるようにし、太ももが床と平行になるようにします。手を下ろしておくこともできますし、手を伸ばすこともできます。スクワット "プリー"は太ももの内面を強化するのに役立ちます。つま先を外側にして、肩の幅に足を広げます。床に平行に座ってください。あなたの腰に手を置いてください。十分なバランスがなければ、壁にぴったりの運動をすることができます。壁の近くの壁は、お尻と太ももの後ろで強化されます。壁に背中を立て、足を半メートル前に動かす。あなたの膝を直角に曲げる。精神的に5に数え、この位置で気分。背もたれと頭を壁から引き裂くことはできません。「はさみ」はお尻を形作るだけでなく、調整を改善します。片方の脚を後ろに押し、壁に横向きに立つ。背もたれを曲げ、フロントを床に平行に引っ張る。最初は難しく、片手で壁を握ることができます。スクワットの効率を上げるために、加重剤を使って行うことができます。コーチの監督の下でそのような練習をするのが最善です。自宅では、体重を1〜2kgに制限してください。適切な腹部の使用
すでに述べたように、腹筋は筋肉を強化する腰や臀部、美しい体の救済を実現するのに役立ちます。さらに、スクワットはセルライトとの戦いに良いツールです。スクワットのための練習はまた、体全体を強化し、人の持久力と強さを増強するのに役立ちます。膝の腱と関節を強化するのに役立ちます。スクワットを行い、プレスの筋肉を緊張させます。体の上部はコルセットのように見え、動かずにいなければなりません。背中は首から尾骨までまっすぐでなければなりません。そして、膝は - 足の上にあって、正確に前方を見て、横向きにも前方にもずれることはありません。正しく尻を踏むと、かかとを床から引き裂くことはできません。呼吸は、遅延と加速なしに、滑らかでなければならない。ヒント3：お尻を増やす方法
スクワットは普遍的な身体運動であり、シミュレータ、特殊な物理的準備の使用を必要としない。スクワットはお尻を増やして矯正するのに役立ちます。結果を得るには、この練習のテクニックに従わなければなりません。
スクワットは体のための最高の基本的な練習の一つです。かなりの数の筋肉を伴うので、臀部や脚だけでなく、全身にも役立ちます。
スクワットの使用
スクワットは背中と中を締めるのに役立ちますお尻の一部。その実装方法は非常に簡単です。腹筋や体のスムーズな自然な動きの間に、筋肉がうまく働いているので。同時に、仕事は脚の筋肉と骨盤pressa.Krovotokは、組織内で微小循環を改善含めると、肌の弾力性を復元することができますされ、よりアクティブになり、サインtsellyulita.Silnyeの臀筋の消失を促進する歩行時の体に自信体を維持し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。運動のこのタイプを実行すると、足の関節を強化するのに役立ちます。特に腰に、余分な体重を取り除くのに役立ちます。尻を増やすためにスクワットを行う様々な技術
には膨大な数のオプションがあります腹筋。運動が正しく行われることが重要です。お尻を増やすためにスクワットを行う方法：1。脚は肩幅が離れており、腕は前方に伸びており、背もたれも均一です。ゆっくりとうずきを開始してください。最低点で5分間保持し、開始位置に戻ります。まず、15分、2〜3分休憩してください。エクササイズを行うテクニックを繰り返してください。初めて、ヒールに完全に座るだけです。重み付けエージェントでスクワットを作成すると、より高速な結果が得られます。ダンベルやバーベルを拾う。あなたの足を肩の幅に置いてください。かかとを床から引き裂かないで、しゃがむようにしてください。お尻を数秒間押して、開始位置に戻ります。アプローチ間で休むことを忘れないでください。スクワットはダンベルで行われますが、足の下にかかとが床の高さより3〜4センチメートル上に上がるようにプラットフォームを置いてください。開始位置を取る：脚は、ダンベルの手で肩の幅が離れています。運動をする。セット間の休憩は3分です。最も難しい腹筋は片足にあります。起立して、足を戻して椅子に置く。片足についている。できるだけ多くのことをしてから、足を変えてください。 2分間の休憩で2つのアプローチを行います。毎日定期的なスクワットを行い、2日後にダンベルを使用して、筋肉を回復させる時間があります。主な状態は定期的に練習することです。スクワットはお尻を増やすための非常に効果的な方法ですが、結果を得るには努力して自由な時間を過ごす必要があります。ヒント4：体重のない腹筋のやり方
スクワットは全身にユニークな運動です。すべてのスポーツ生理学者が一発の声で繰り返すことで、スクワットは最高の運動が可能になります。
そのようなスクワットのような筋肉や体のすべてのシステムに複雑な影響を与えます。これは、この練習では、生物の最大の筋肉群が関与しているという事実と関連しています。足、尻、背中、プレス。
事実は、背中のプレスと伸筋運動中に脊柱を直立姿勢に維持する機能を果たす。さらに、スクワットのような大規模な効果のために、私たちは筋肉をトーンに導き、より速い脂肪燃焼を促進する、必要なホルモンの放出を非常に良好にします。
- 便宜のため、肩の幅に足を入れてください。あなたが跳躍をする必要があると想像してください、あなたの足は自動的にスクワットにとって最も快適な位置になります。
- ゆっくりと沈み、背中をまっすぐにして、あなたの目はあなたの目の前を見る。背中を丸めたり、骨盤を水平の下に下げたりしないことは非常に重要です（低いスクワット）。
- 呼び出すときの開始位置に戻ります。つまりあなたは空気の中で呼吸し、あなたが立ち上がると、それを吐き出す。
このような繰り返しはできるだけ多くする必要があります。あなたは20人になることができます。あなたは100人になることができます。この練習の主な仕事は、仕事中に血液を使って筋肉を殺すことです。
ヒント5：三角筋を正しく鍛える方法
私はアスリートの初心者のためにこの記事を書いています。夏までに彼らの姿を変えたいと思っています。単に良い形を維持する人にとっても便利です。あなたは数ヶ月または1年間、ホールまたは水平バーで練習していますが、あなたは目立って優れた体型を持っていますが、あなたの三角筋肉のタイプはあなたに合っていません。それから、この指示があなたを助けます。彼女の助けを借りて、あなたは数ヶ月であなたの肩を変形させます。
効果を最大限にするには、厳密に以下の推奨事項に従ってください。だから、最初は彼の肩を成長し始めているように、あなたはそれが聞こえる一見明らかではないにも関わらず、足のために懸命に訓練するが、それにもかかわらず、しっかりと科学的な根拠を持っている必要があります。足を行使開始し、私は生物の生理をペイントするつもりはありませんが、私はあなたを保証する、重みデルタは、確かに、と、全体の除脂肪体重を増加し始めます。これはホルモンテストステロンの生産によるものです。例えば、このようなスクワットやデッドリフトなどの基本的な演習は、ホルモンの産生を高めます。また、肩を圧迫するためには、適切な練習をする必要があります。立って座って重いプレスを捨て、そして重い重みで配線を立ってダンベルで、基本的な重いと基本的な演習を行います。演習はYouTube.Vy上で見つけることができます行うことは唯一の5~7倍に上げることができ、このような重量で配線を行う必要があります。この演習では、非常に強力な負荷の三角筋である、それはすぐに最初のアプローチの後鏡で見ることができます - 肩が「血を注ぎました。」肩の筋肉をあらかじめ温めておくことを決して忘れないでください。私はこのような運動の助けを借りてこれを行うことをお勧めします：棒は顎に引っ張ります。より重い負荷のために関節を準備するために、軽い重量で間違いなく12-15回の範囲内で実行する必要があります。これらの演習を完了すると、あなたは驚くほど楽しいでしょう。 2〜3ヶ月で、あなたの三角筋が顕著に大きくなり、より美しくなります。もちろん、適切な栄養について忘れるべきではありません。あなたが筋肉量の増加の期間にいる場合は、自分の体重1キログラムあたり少なくとも2グラムのタンパク質を消費してください。さもなければ、すべてのトレーニングは無駄になります。
ヒント6：どのように脚運動 "壁"を行う
訓練複合運動に参加したこと「壁」では、臀部や脚をすばやく効果的に汲み上げ、脊柱をまっすぐにすることができます。運動の東の形を使用して、あなたの安定性を強化することができます、つまり、あなたの足の下に完全に地面を感じる方法を学ぶ。
「壁」という用語は、いくつかのタイプトレーニング。これは、壁の近くで行われる運動です。 「脚の壁」では、背もたれを支持体（壁）から取り外すことなく、スクワットを行う。これは、スウェーデンの壁の近くでストレッチのために練習されている一連のエクササイズと呼ぶことができます。 「壁」は武道のラック（mabu、kiba dacha）とも呼ばれます。これらの練習は何の支援もなしに実行してください。壁はありませんが、その効果は巨大です。
「壁」運動の練習
クラシックトレーニング複合施設を含むエクササイズ「壁」、あなたは完全に足をポンプアップし、美しい姿勢、常にmode.Nuzhnoが壁スリップに戻って立っているので、バックレベルの位置に自分自身を慣らすことができます。足が少し壁にしっかりと戻って、前方（全面）プレスを引っ張っ、彼の手はリラックス。この位置では、椅子の位置を取って、座っ：壁と脚に対するバックは、右の角度を形成します。この演習を実施する方法を学ぶとき、数十秒のためにラックを固定する必要があります。東の武道における「壁」
東方武術には、アナログ「ライダーの立場」と呼ばれる「壁」。運動はあなたの背中の壁なしで行われます。空手のこのラックは木場の庭と呼ばれ、武術に - Mabouの、技術性能、彼らは完全odinakovy.V空手に、このスタンドは向かって移動するために使用され、武術に - 地面の上に立ってのために、統計カウンタとして行われたが、彼女の移動度が必要です状態。臀部が離れてダブルショルダー幅で育った「壁」足の実施のための東のバリエーションをmyshtsy.Vに - それはヨーロッパの「壁」は、主脚伸展、および東に影響を与えることは注目に値します。足は互いに平行に置かれる。武者の靴下は、武士の中では見えない - 内側が凹んでいる。膝は、靴下を越えて（直角に）突出しないように曲げられる必要があります。腰は床と平行に置く必要があります。臀部 - 膝と同じレベル。トランクは、傾けずに均等に保つ必要があります。空手では、手が腰に集まり、戦いのスタンスに伸び、Wushu - ちょうどあなたの前に。ライダーの姿勢を取って、できるだけ多くの時間を耐える必要があります。 minuty.Tehniku Mabouの木場またはガーデンマスター職人の年に、上記の要件を遵守するよう、毎日彼女を行うことが十分に懸命である - 本当のマスターがいる間の秒は、カウントされます。ヒント7：家でフリップをする方法を学ぶ
宙返りは効果的なトリックであり、空気中の宙返りで飛躍します。自宅で行う方法を学ぶには、身体的な準備と安全規則の遵守が必要です。
指示
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あなたが宙返りを研究する前に、体の筋肉を強化することが重要です。それ以外の場合、トリックを行う最初の試みでは、重大なけがをする可能性があります。
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ダンベルの予備練習に含める。腹筋、突っ張り、脚を飛ぶ。筋肉のトーンを強化するには、サイクリング、スイミングが便利です。
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前庭装置を訓練する。 これを行うには、ラックを習得してから手を離してください。筋肉が十分に強くなると、宙返り訓練に行ってください。スポーツマットを取ると、けがをしないように助けてくれます。
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動きのアルゴリズムはマットで学び始める。実際、宙返りは同じ宙返りですが、空気中だけです。ジャンプするには早すぎる、最初に体は運動の仕組みを覚えていなければならない。
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マット上で宙返りを正しく進めるには、あなたの足を一緒に置いて、あなたの膝の中でそれらを曲げ、わずかにうぬぼれる。腕を前方に引き、頭を曲げます。体重を背中と肩にスムーズに移します。
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毎日マット上で宙返りを実行すると、これは強化されます前庭装置を使用して、動きのシーケンスを覚えておくことができます。運動中、脊柱のめまい、不快感を経験することがあります。トレーニングを中止しないでください。将来は体が適応し、不快感はなくなります。
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宙返りが完璧になったら、宙返りの研究に行きましょう。それはお互いの上に置かれるいくつかのマットを取るでしょう。これにより着陸がより安全になります。
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自宅で宙返りを開始する前に、筋肉のストレッチを行います。そのような練習は怪我の予防です。
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開始位置は座っており、脚が引き伸ばされている。あなた自身の足を引き、3〜5秒間保持し、リラックスしてください。 3〜5回繰り返します。
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できるだけ広い脚を薄くしてください。あなた自身の足を引っ張って、リラックスしてください。 2-3回行う。
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ヘッドを反時計回りに逆回転させてゆっくりと回転させます。 1分間繰り返します。
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右手を前方に引き、手のひらをまっすぐにします。 右手の左手の指を持って、身体に向かって伸ばします。 3〜5秒間ホールドしてから、リラックスしてください。もう一方の手で同じ運動を繰り返します。
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あなたの前に腕をまっすぐに伸ばし、手を左右に回転させてください。全延伸時間は3〜5分である。
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宙返りをするようにしてください。ちょっと走って、4~5歩歩く。足をはずし、同時に手を上に振ります。
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体を上げる。空中で、宙返りのためのグループ、これのために、あなたの膝をあなたの方に引っ張り、あなたの手でそれらをつかみなさい。
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空気の中だけで、宙返りを先に進めてください。半分に曲がった脚に着陸しようとすると、これは関節の損傷を防ぎます。まっすぐに立ち、背中をまっすぐにします。
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はじめて高品質のサルボを作ることは不可能です。定期的なトレーニングは、重心とグループを正しくシフトすることができます。
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宙返りを習得したら、この運動をやり直す方法を学びましょう。これはバックフリップとも呼ばれます。学習する前に、宙返りを練習する必要があります。
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あなたの背中をマットに合わせてあなたのかかとに座ります。頭を前に傾けてください。あなたの胸に膝を押してください。
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あなたの手をあなたの前に置いてください。勢いよく押して、スムーズに背中に転がします。
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手を頭に動かす。頭、首に負担を軽減するために指を傾けてください。あなたは背もたれ、足を曲げることはできません。
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あなたの頭の上に転がってください。膝を曲げる。 「強調する踏みつぶし」の位置を受け入れる。
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離陸なしで飛行機を飛ばす。あなたの腕を急に振り、両足で押して、その場から飛び降ります。オブジェクトをジャンプすることができます。
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宙返り前のウォームアップとして、スクワットから数回ジャンプします。体をまっすぐにまっすぐにします。
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空気中でグループ分けして上に飛び降りる。これを行うには、膝を胃に押します。
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ワークアウトの後、バックフリップをやろう。少し前かがみ、少し足を曲げて、まっすぐに立って次のポジションを取ります。あなたの手を下に浸し。
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ジャンプして、両足をできるだけ強く押します。あなたの手で自分を助け、鋭い波を上げてください。
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ジャンプの最大点で、あなたの頭を戻して、運動の終わりまでこの位置に残しておきます。これが行われないと、残高が乱されます。
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回転は腰によって行われ、それが反転することを可能にし、彼らと肩ではないです。グループは、一緒に戻ってカールを開始します。
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宙返りの最高点で、あなたの足を曲げるそれ自体の下に。胸が天井と平行である場合、膝を胸に押し付けますが、顎には当てないでください。さもなければ、ジャンプのスピードは落ち、フリップは動作しません。
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足に手をかぶったり、膝をつかんだり、ハムストリングス。グループ分けの間、身体は側方に傾けることができる。おそらく、これは恐怖に対する体の反応です。それを克服することは、定期的な、ハードワークアウトに役立ちます。
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床に近づき、まっすぐになり始めます。これは、腰、脚を伸ばします。足全体に半分に曲がった足に着地する。手は床と平行でなければなりません。
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運動中は目を閉じないでください。直視してください。これにより、身体の位置を制御し、その空間的な方向を失うことはありません。時間の前に振り返ると、体の勾配が変わり、回転速度が遅くなり、スタントのパフォーマンスの質に悪影響を及ぼします。
ヒント8：正しい方法を絞る方法
プッシュアップは最も一般的なものの1つです胸筋、三頭筋、前梁デルタ、前腕、大腿四頭筋および腹部圧迫を含む多関節運動である。間接的に、人体の筋肉全体が突き上げに参加します - 筋肉によっては動的な緊張があり、あるものは静的なものです。
とにかく、プッシュアップの代謝効果非常に高い - ので、腕立て伏せ、スクワットのように、音に体のすべての筋肉をサポートするユニバーサル演習と考えられています。プッシュアップは、実際には、「反対のベンチプレス」です。しかし、どのように最大の効果を達成するために適切に押す？最強の効果は、手が高い台座（胸の筋肉を極力引き伸ばされる）に遠く離れている手の広範な文で腕立て伏せ与えられています。胸の筋肉に - 上腕三頭筋重視の手の狭い製剤とアップを押して、平均で。エクササイズをするには、頭を脊柱のラインに、圧迫しないようにする必要があります。片手でのプッシュアップ、しばしばトレーニングに使用される別のタイプのプッシュアップ。この演習では、完全に肩帯の筋肉を構築することを目的としているが、誰もがこれらのUPSは初めてから得られました。適切に腕立て伏せを行うために片手では、あなたは、部分的な腕立て伏せを始めることができます - と徐々に低下し、下半身を下げる深さを増します。筋肉の爆発力を発揮させるために、通常の腕立て伏せを綿で一番上にすることをお勧めします。このエクササイズでも、複雑すぎるものはありません。あなたはそれに慣れる必要があります。筋緊張が良い効果ですが、サポートから腕立て伏せは（明確救済に胸筋を作成する）より高速な図に反映さにし、支持体上に、腕立て伏せや腕立て伏せを持っています。腕立て伏せの種類を交互に、あなたは、比較的短時間でかなり良い結果を得ることができます。
- 腹筋はシンプルです
