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指示

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全体の走行中、ボディは腹部および胸部の筋肉。これらの筋肉がうまく発達しているため、遠距離でのレースの最終ステージでの姿勢を維持するのに優れたアシスタントです。正しい姿勢と姿勢は、ステップを改善するのに役立ちます。これにより、実行中にエネルギーを節約できます。さらに、これらの筋肉は、床からの水平押しまたは押し上げの助けを借りて開発することができる。

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適切な身体姿勢を維持するために、身体それは、胸筋および腹筋だけでなく、背中の筋肉も含む。実行中のプロセスに関与する主要な背筋は、菱形筋、大きな丸い筋肉および最も広い筋肉を含む。身体のバランスと腹筋とのバランスがとれているため、遠距離での優位性があります。 Trapezius筋肉と強力なデルタは、手の作業を改善し、頭を正しく握るのを助けます。背中の筋肉を発達させるには、クロスバーに垂直方向と水平方向のスラストを加える必要があります。筋肉の不均衡を避けるためには、背筋と胸筋を強化するように設計された運動を行う必要があります。

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肩と腕の筋肉はバランスを維持するのに役立ちます実行中に。さらに、腕の1つを後退させると、人が倒れることのないようなカウンタウェイトとして機能します。この領域の主荷重は肩関節にあり、補助的なものは肘関節にある。手の活動は、走るタイプによって異なります。ストレイヤーは手をあまり活発に使いませんが、右手と速い手の動きを持つスプリンターは余分な秒数を獲得するのに役立ちます。肩と腕の筋肉は、胴の後部の筋肉と同じ練習の助けを借りて開発することができます。

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体の中央部分の筋肉は筋肉腹部、大きな臀部および筋肉、脊柱を矯正する。走っているときの彼らの主な仕事は、船体を安定させることです。これらの筋肉を発達させることは体の立った姿勢とフィットボーンの過伸展をねじるのに役立ちます。

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レース中の最大の負荷は筋肉ですフィート。膝関節をまっすぐに伸ばし、膝に胸を引っ張ると大腿四頭筋ができます。股関節の脚をまっすぐに伸ばし、膝の中でそれを曲げると、背筋群ができます。この群の筋肉を効果的なデッドリフトとスクワットに訓練する。脚の下部は少し走っていますが、重要な役割も果たします。足の屈曲および伸展のプロセスならびにその回転の過程で、足の筋肉が関与し、プッシュの間、脚は脚の筋肉である。これらの筋肉を強化するには、足をぴったりした面の端にある靴下に持ち上げるのが最善です。

あなたは必要になります

• - ロッド。
• - ダンベル;
• - 体操横行;
• - 体操ビーム;
• - パワートレーナー。

指示

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インフレの初期プログラムを作る3〜4回のトレーニングセッションを含む週1回のトレーニングサイクルを基本としています。サイクルの最初の日に、背中と胸の筋肉を発達させるために練習を行い、訓練の2日目に腕と肩の筋肉を使用し、残りの部分は脚の筋肉の形成に取り組む。腹部プレスの作業のための別のトレーニング。練習をするときは、あらゆるパワートレーニングの中でプレスに演習を取り入れてください。

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異なる筋肉群を膨張させるために使用するフリーウエイト - バーベルとダンベル。立って横たわっているバープレスのプログラムに、ダンベルで手を耕し、体重を掛けてスクワットする。胸の筋肉の発育に関するエクササイズについては、様々な傾斜角の特別なベンチを使用してください。

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あなたが運動のためのジムにいる場合体操、パワートレーナーによる筋肉の膨張、ブロックの形での特別な適応などがあります。シミュレータを使用すると、エクササイズの実行中にボディを修正し、負荷をより正確に調整できます。

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背中、胸、腕の筋肉を発達させるには、クロスバーを引っ張るだけでなく、フロアと平行なバーから押し上げることもできます。後退サイクルの終了後、媒体準備のレベルに出て、これらの発射体でエクササイズを行う際には追加のウェイトを使用します。

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負荷を徐々に均等に増やしてください。 筋線維は時間とともに変化しない安定した負荷に慣れ、筋肉の成長は止まると考えてください。筋肉が成長するためには、それらをストレスの状態に置いて、殻の重さ、反復回数およびアプローチの回数を増やします。筋肉量のより良い成長のためには、1回のアプローチで各運動を少なくとも8回繰り返す必要があります。

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身体に休息のための十分な時間があり、リラクゼーション。筋力トレーニングの間に1日か2日の休憩があれば最善です。睡眠時間は少なくとも8時間でなければなりません。筋肉の成長を調節するホルモンが産生され、代謝プロセスが遅くなり、筋繊維の増加にも寄与するのは睡眠中です。

指示

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正しい食べ物を食べる必要があります。筋肉の成長と皮下脂肪があなたの体内で成長するのを許さない。体脂肪を持たせると、胸筋を見ることができなくなります。ダイエットにもっと多くのタンパク質を含める。週に2〜3回トレーニングする必要があります。クラスには、胸部の下半身と上半身の筋肉を圧送するために、さまざまなプッシュアップの種類が含まれている必要があります。

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プッシュアップは複数の部分で構成されています筋肉の大きなグループが関与しているエクササイズ。主な負荷は、三頭筋および胸筋、前腕、デルタの前部梁、手の小さな筋肉、背中の筋肉、四頭筋、さらにはプレスまで間接的に作用します。これから進むと、床からの押し上げがあなたの体全体に役立つと言えるでしょう。

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書籍のプッシュアップでトレーニングを開始する。 この練習では、胸の中央部分を操作することができます。プッシュアップの場合、400〜500枚の8-10冊が必要です。それらを2つの同一の杭に置き、それらを互いに70センチメートルの距離に置く。本に手を入れ、体と脚は直線にしてください。楽しみにしています。呼気の時、下がり始め、最大点に達してインスピレーションを得る。そうすることで、胸筋の引き伸ばしを感じるはずです。 1回の降下は約6〜8秒かかるでしょう。 4セットで15回繰り返します。運動のスピードは最も重要なことですが、すべてをゆっくりと行う必要があります。

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次の練習は、突っ込んだプッシュアップです。 このために、追加のアイテムは必要ありません。これは通常のプッシュアップですが、微妙なニュアンスがあります。あなたがハーフダウンすると、その位置で3秒間停止していなければなりません。一番下に移動し、同じ時間をもう一度待ってください。その後、開始位置に登ります。 4セットで10回繰り返します。

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爆発的な押し上げは非常に難しい課題ですが、トレーニングが必要です。胸筋の圧迫プログラムに安全に含めることができます。ゆっくりと沈み始めてから、出発位置に上がり、すべての力をかけて手の平が床から離れるようにします。同時に綿を行う。 2つの方法で最大繰り返し数でこの演習を行います。

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次に、胸筋の上部をポンプする必要があります斜面を押し上げることの助けを借りて。脚は体の上に置かなければなりません。そうしないと通常の腕立て伏せになります。脚はベンチやソファに置くことができます。下に行き、この時点で3秒間滞在し、出発位置に戻ります。 2番目の選択肢は、本の上に押し上げることです（脚も身体の上にあります）。そして第3の選択肢 - 綿でのプッシュアップ。すべての練習を4セットで15回繰り返す。

あなたは必要になります

• - ロッド。
• - ベンチ;
• - シミュレータ（垂直ブロック）。

指示

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必ずリズミカルなウォームアップ。このようにして、主な負荷のために筋肉を準備します。これにより結果が改善されます。複合体では、体の全体的な構成を減速させないように、異なる筋肉群の発達のための練習を含む。例えば、デッドリフト、スクワット、伏臥位からのベンチプレスなど。

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バック引きの広い筋肉をよく発達させるクロスバーに。この練習は彼らを強くするのに役立ちます。引っ張りは様々な方法で行うことができます：逆、広い、狭い、通常のグリップ。これは筋肉の救済に依存します。さらに、プルアップは、クロスバーの背面に触れることによって多様化することができる。この運動は、筋肉の幅を伸ばすのに役立ちます。

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胸にスラスト棒 - 効果的な運動のため戻る。幅広い筋肉の肥厚に優れています。あなたの足を肩の幅に置いてください。身体を傾ける。それが床面に平行であることを確認してください。まっすぐに戻ってバーを持ち上げてください。穏やかに腹部の中央に引っ張ってください。ゆっくりと開始位置まで下がります。運動を10-12回繰り返す。

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この練習では、ベンチに横たわってください腹を下ろす。その時、バーは在庫の下になければなりません。あなたの手でそれを持って、あなたの胸に引っ張ってください。この練習のバージョンは、腰の負担がなくなるので危険ではありません。

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ポンピングのための別の一般的な運動背中の最も広い筋肉 - 垂直ブロックの引っ張り力。主筋肉群への影響に関するプルアップと同様です。首にローラーが胸の上にくるようにまっすぐに座ってください。これは必要条件です。手はバーの広いグリップをつかむ。静かに胸に引っ張って、頭を少し傾けてください。その後、スムーズに開始位置に戻ります。 2~3セットで3~5分繰り返してください。