ヒント1：ダンベルで練習をする方法
ヒント1：ダンベルで練習をする方法
肉体的ストレスは健康に良いダンベルは、筋肉を緊張させ、調整、バランスを改善し、血流を増加させるのに役立ちます。しかし、演習の不適切な実行は、せいぜい、結果の欠如、および最悪の場合には怪我を招く可能性がある。したがって、ダンベルで練習を始めたい場合は、注意が必要です。
指示
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ダンベルの練習をする前に初めて、プロのインストラクターに相談してください。彼はあなたのために最高のものを推薦し、それを適切に実装する方法を示すことができます。
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最も軽いダンベルから始めましょう。 その体重は1〜2kgを超えてはならない。必要な筋肉の調子を維持するためには、最もシンプルなダンベルがあれば十分です。しかし、強度の運動のためには、取り外し可能なパンケーキを備えた在庫が必要です。
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ダンベルの初期重量は、あなたはそれらと少なくとも8回繰り返すことができます。ダンベルの重量を徐々に加えなさい。それを2.5〜3kgにすることは、2〜3ヶ月の通常のクラスで行うことができます。
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あなたのクラスを計画することを確認してください。 最も簡単な演習から始めましょう。それらを筋肉のグループに分けます。練習の複雑さも徐々に増やすべきです。平均して、これは2ヶ月ごとに行うことができます。
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トレーニングは非常に強くなければなりません。この場合にのみ、結果を達成します。そして、もちろん、それらは規則的でなければなりません。
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レッスンの初めは必然的に過ごす前にウォームアップ。これは、前方と側面に彼の腕と脚、胴体を振るなどジョギングなどの有酸素運動、さまざまなを含める必要があります。ダンベルで "スイング"する筋肉群を慎重に温めてください。さもなければ、 "冷たい筋肉"の負荷は重傷を負う可能性があります。
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ダンベルで運動を開始するときは、座位からのリフトから始めます。これにより、誤った動きや誤った重みの選択による怪我のリスクが軽減されます。
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肩のガードルと手の筋肉に負荷をかけ始めます。その後、脚の練習に行く。そして、唯一の後ろに負荷を与え、を押してください。
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各運動は、3-4回のアプローチで少なくとも10回繰り返す。セット間の残りは1〜2分でなければなりません。このモードでは、トレーニングが最も効果的です。
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あなたの目標が筋肉の量を増やすことであるなら、適切な栄養の世話をしてください。ダイエットは、カロリー量だけでなく、タンパク質含量によってバランスがとられる必要があります。
ヒント2：ミドルデルタのベストエクササイズ
三角筋は肩甲骨の筋肉である。 彼らがうまく発達しているならば、これは一般的にアスリートの肩の状態の肯定的な印象を作り出す。三角筋は三束を含み、それぞれに注意を払う必要があります。
三角筋の平均ビームのための棒で練習
三角筋の中間部分の発達のために頭の後ろからバーを上げるのにぴったりなのです。座って運動をする。手のひらを上にして、頭の後ろの肩にバーベルを置きます。吸った後、バーを上げ、手を真っ直ぐに伸ばす。この動きの終わりに、吐き出す。この運動は、この筋肉にとって最も効果的なものの1つと考えられています。あなたが胸から座っているバーを絞ると、三角筋肉の中央部分を汲み出すこともできます。これを行うには、狭い強調がその部分の前面に移動するため、バーは広いグリップで撮影する必要があります。あなたの前でバーを持ち、手のひらを見上げる。バーを胸の上に置き、バーを吸い込み、垂直に持ち上げます。運動の終わりに、吐き出す。三角筋の中間梁のダンベル練習
ダンベルで、あなたは平均のために働くこともできます三角筋の束。座って、ダンベルを取って、あなたの手を前方に回して肩のレベルに保ちます。吸うと、ダンベルを垂直に上に上げ、最後には吐き出す。このエクササイズの変形として、それぞれの手でダンベルを持ち上げます。立っているのは、準備が整っている人だけです。三角筋全体の有名な練習の一つは、斜面にダンベルを持つ手の希釈です。脚はわずかにセットし、混練する必要があります。コープスが前方に曲がり、後方に曲がる。吸入した場合は、側面のダンベルを薄めてください。練習の変種は、立位のダンベルで手を上げることです。足を軽く広げ、背筋をまっすぐにします。吸入した場合、ダンベルで手を水平の位置に広げる。この練習では、多くの重量を使用しないでください、セットは10~25回繰り返す必要があります。ミディアムビームの次のエクササイズもダンベルで行われます。少し離れた脚になってください。手の中のダンベル、ヤシは見下ろす。吸入したら、ダンベルを肩の高さまで腕を上げてください。下げる、秒針を上げる。また、リクライニングポジションでダンベルを横に持ち上げることもできます。ベンチを横に寝かせ、肘を上げてください。自由な手で、ダンベル、手のひらが下を向く。手を垂直位置に上げます。 1つのダンベルでアームを前方に持ち上げることもできます。これは起立して行われます。脚はわずかに離れており、背中は均一です。ダンベルは片手の手のひらを両手の上に置き、両手にします。吸入したら、右手でダンベルを肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと下ろします。また、あなたの前にバーを持ち上げることができますが、肩より少し広いグリップで持ち歩く必要があります。三角筋の平均ビームを開発するには、ジムで運動器具を使用することもできます。演習の1つは、ハンドル付きのシミュレータで実行されます。あなたはシミュレータに面して座って、柄を握り、できるだけ手を戻さなければなりません。ヒント3：手のダンベルでのエクササイズ
手の筋肉には上腕二頭筋、三頭筋および前腕の筋肉それぞれに注意を払う必要があります。手の筋肉の発達と強化のために、ダンベルには多くの効果的な運動があります。
上腕二頭筋を圧迫する方法
ダンベルで肘に手を曲げることが最も効果的です上腕二頭筋運動のための既知の運動。並行して、それは前腕の筋肉を含む。開始位置：自由に下げられた手のダンベルで、ヤシが上を向く。呼気時には、肘を曲げ、背中はまっすぐにします。練習のバリエーション：手のひらは両側を向いており、手を曲げる過程で、手のひらを上に向けて回転します。初心者はしばしば上腕二頭筋を主腕の筋肉のほぼ中央に位置付けます。その結果、手は不均等になって不釣合に見え、残りの筋肉を開発することは非常に重要です。三頭筋の練習
三頭筋鍛錬では効果的ですが、頭部によるダンベルの設立を意味する。開始位置：手を上に向け、手のひらを後ろに向けます。曲がり、ダンベルの手が首の周りを回って肩に触れます。腰部をアーチすることはお勧めしません。腹臥位のこの運動には多くのバリエーションがあります。同時に、ダンベルはまっすぐな手で保持され、垂直に持ち上げられます。手を額や頭の後ろに下げることができます。三頭筋のもう一つの運動は、坂の中でダンベルを伸ばして腕を伸ばすことです。胴体は床に平行で、屈曲した手のダンベルです。手は床に平行にまっすぐ伸びます。前腕を忘れないでください
前腕の筋肉の練習はできません上腕二頭筋や三頭筋の練習と同様に一般的です。しかし、開発された前腕は、手が外部調和を見つけるのを助けるでしょう。座って、あなたの腕を肘に曲げ、膝の上でダンベル、手のひらを下に見下ろしてください。手を上げ下げし、残りの部分は動かないようにします。それ以外の場合は、前腕ではなく上腕二頭筋が機能します。前腕のための別のエクササイズ：あなたは座った状態にあり、ダンベルを持つ腕は自由に横からぶら下がっています。彼女をできるだけ床に引き寄せようとする必要があります。三角筋
三角筋は、より大きい一部は肩の筋肉群に分かれていますが、それは腕をさまざまな方向に上げる責任があります。それは、前肢の体への取り付け領域に位置し、その後部に伝わる。三角筋の前頭部の発達のために、手のひらを下に向けて、または互いに向かい合って、前腕のダンベルで直接腕を持ち上げます。ミドルヘッドの場合、両手のダンベルを持つ希薄な手が適していますが、手はできるだけ高くする必要があります。頭の後ろには、腕を床に平行な胴体の斜面で両側に希釈する必要があります。ヒント4：脇の下から脂肪を取り除く方法
脇の下の体重を失った後にしばしば残る普通の体操を取り除くのが難しい脂肪のひだ。幸いにも、この美容上の欠陥を排除する特別な練習の複雑さがあります。
