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指示

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まず、体重を増やすために、体は絶えず成長の源を持っていなければならないので、非常に頻繁に、一日に数回あります。小さい部分で食べる方が良いですが、大部分を2〜3倍食べるよりもしばしばです。このような食事の感覚はうまく機能せず、この場合、トレーニングはあまり効果的ではありません。朝食、ランチ、ディナー、スナックなどを除いて、あなたのスケジュールに入れてください。 1.5-2時間ごとに繰り返す必要があります。そのような小さな休憩の間に緑茶、ヨーグルト、フルーツ、サンドイッチを食べる。ところで、あなたは一般的に飢えの気持ちを忘れるべきです。筋肉を増やすためには、常に体に入る必要があります。

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あなたのダイエットは今であることを忘れないでください炭水化物、脂肪、およびタンパク質の両方からなる。確かに、後者ははるかに大きくなるはずです。事実、訓練後、筋肉組織の更新が必要であり、このためにタンパク質が必要です。 1日当たりの1日当たりの許容量は、体重1kg当たり約1.5gである。十分な量の液体を摂取する必要があるという事実にも注意してください（1日当たり少なくとも12杯の飲み物）。

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タンパク質のうち、魚、卵、肉を食べると便利です。 肉が鶏肉の場合は最高です（消化しやすい）。 1日に3個以上の卵を食べることはお勧めできません.2個でも十分です。さらに、飼料には、コテージチーズ、発酵させたベーキングミルク、ケフィア、または脂肪分率の高いミルクが含まれていなければなりません。炭水化物から、しばしばパスタ、ジャガイモ、白パンを食べる。覚えておいて脂肪について：サラダは、例えば、大豆、オリーブ油またはヒマワリ油で満たします。

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それは筋肉量のセットと同様に重要です身体活動徐々にしか、重量のトレーナーを高める少なすぎる（代わりに重量の演習選択の繰り返しの数を増やすことができます）教室で彼女を上げる：しかし、そこに注意する必要があります。ところで、繰り返しの最適な数は8〜12倍です。 、あまり何もしないで、最初はもっと何もない点はありません。そのために適切な体重を選んでください。

ヒント2：体重を増やして筋肉を鍛える方法

適切に構成された食事は、あなたが入力するのに役立つ栄養素を "行動に入れる"機会を提供します 体重。エクササイズは筋肉を圧迫するのに役立ちます。

指示

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ジムを訪問すると、消費カロリーの量が増えると筋肉が成長する 筋肉 「建築材料」を必要とし、すべて身体 - 集中的な訓練のためのエネルギー。体重を増やして筋肉を膨らませたい場合は、食事に十分なたんぱく質と炭水化物を含める。あなたが物理的な努力を受ける場合、通常のビルドの人々のために計算されたカロリーの毎日の摂取量は、3倍に増やす必要があります。

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バランスのとれた食事は、高カロリーの食事よりも重要です。食事中のタンパク質の割合を30％に増やし、食事中に脂肪酸と単純な炭水化物を含めることを忘れないでください。

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運動前に複雑な炭水化物を使用し、エネルギーはすぐに放出されません。授業の初めから1時間前に食べると、軽い胃で体操をする機会が得られ、体重増加のための好条件を作り、身体が筋肉細胞にエネルギーを供給するのを助けます。

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さまざまな栄養素さまざまな方法で消化されます。タンパク質と炭水化物を別々に脂肪で摂取すると、タンパク質は胃の酸性環境を必要とし、炭水化物と脂肪は酸性度を低下させます。スケジュールに従って食べると、胃液があらかじめ生産され始め、これはタンパク質の消化率を高め、体重増加に役立ちます。

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筋肉は75％の水であり、それが汗で去る訓練の時間、これらの損失を埋める必要があります。甘いソーダ水を飲まないでください、それは胃にひどく作用します。ミネラルは身体で消化するのが難しいので、純粋な普通の水を使用するのが最善です。体が必要とする程度に飲む必要があります。訓練の後、牛乳を飲むと便利です。一度に吸収される約30gのタンパク質を含んでいます。

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体重および筋肉量を獲得および維持するために、ビタミン、マクロ、ミロエレメントを取る必要があります。筋肉を圧迫するためには、カルシウムが必要で、関節にビタミンA、C、E、骨（ビタミンD3）が必要です。身体に必要なすべての物質の含有量でビタミン複合体を取り、健康を維持するための化学物質の調製を拒否してください。