ヒント1：ダンベルを使った5つの効果的なエクササイズ
ヒント1：ダンベルを使った5つの効果的なエクササイズ
ダンベルは、あなたの腕の筋肉を締め、背中と胸。それらのクラスは、セキュリティや特別な装置なしで限られたスペースで実行できるので便利です。また、ダンベルの演習では時間がかかりませんが、すばやく目立つ結果が得られます。
女性と男性のダンベルの技術演習以下のように。重量ダンベルや負荷の程度の唯一の違いは、公正なセックスのように巨大な上腕二頭筋と上腕三頭筋、および男性を必要としない、対照的に、そのようなボリュームが表示され、非常に魅力的です。クラス前に、まず、ワークアウトをしなければならない可能捻挫や様々な怪我を避けるために、上半身の筋肉を温めます。手の回転は異なる方向に傾いて、昇降腕、肩と肘の激しい回転 - ウォームアップエクササイズは、理想的な体操の標準です。
上腕二頭筋と上半身のダンベルの効果的な練習
最も効果的な演習の1つはダンベルで手を曲げる。前方手首を拡大し、離れてあなたのフィートの肩の幅とその実現のために、あなたの胃を引っ張って、適した重量をダンベル同じニュートラルグリップの手を取り、側面にそれらをドロップします。肘と肩は運動中に動かないように体幹に押し付けられています。その後、少なくとも20回、肩までダンベルを持ち上げてください。バックストレートを残し、その後、少しあなたの膝を曲げ、最初の演習のように開始位置を取り、体幹の前面の上部を傾けてください。ダンベルを肩まで少なくとも25回持ち上げてください。三頭筋と背筋の練習
三頭筋を締めるには、まっすぐに立ったり座ったりベンチで。ダンベルから片手を持ち上げて、頭の反対側の肩にかけて、下の点を数秒間固定します。この運動を少なくとも20回行い、手を変えてください。足を肩の幅に置き、腕を胸の高さで伸ばす。吸入するときは、手を頭の上にまっすぐに持ち上げ、できるだけ戻して数秒間位置を固定し、呼び出すときに手を始動位置に戻します。胸筋と三角筋の効果的な練習
胸の筋肉を強化するには、ベンチに横になるか、胴の上部が平らな面になるように両足を合わせ、足を膝に曲げ、足を床にしっかりと立たせた。ニュートラルなグリップでダンベルを拾い、あなたの手がトランクのわずかに下になるようにそれらを広げる。次に、アームを肘で少し曲げて胸の高さに数秒間固定します。ヒント2：ダンベルで胸を押し上げる方法
パワフルで胸部の圧迫された筋肉 - 誰の夢、誰がジムに行くの？そして、それは偶然ではありません - 彼らは正しく働いていれば逃すことはできませんが、それらを汲み上げるために、あなたが最も適したものを選ぶことができる様々な練習がたくさんあります。例えば、自宅にいる場合は、胸の筋肉を質的に圧迫するために、折り畳み可能なダンベル2個とプレス用の調節可能なベンチで十分です。
指示
1
まず、プレス ダンベル ストレートベンチで。 ちょうどあなたがあなたの前に伸ばした手の上に2つのダンベルを保持し、ベンチに正確に寝る。それらを胸筋のレベルまで下げ、肘を曲げ、それらを押し上げるように強制する。 5回または6回のアプローチを行い、それぞれ8回または10回繰り返します。
2
胸筋の作業を続けます運動 "プルオーバー"。ベンチに寝そべって、頭の後ろに手を持って1本のダンベルを取る。鋭い動きで、持ち上げてゆっくりと頭で下げてください。けがをしないように動きを監視します。 5つから6つのアプローチ、それぞれ8から10回の反復を行います。
3
胸筋の発達が終わったら、配線を行う ダンベル ストレートベンチで。 ダンベルが押されたときと同じ位置にベンチを寝かせますが、ダンベルが身体と共に1つのレベルで出るまで、アームは脇の下で飼育され、肘をわずかに曲げます。その後、あなたの手を急に上げて ダンベル 努力して胸筋を緊張させる。このエクササイズは、5回から6回のアプローチで、それぞれ10回または12回繰り返されます。
4
ダイレクトベンチでこのエクササイズサイクルを実行した後は、効果を最大限にするために傾斜ベンチで行うことをお勧めします。
