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これは男性のために設計された皮下脂肪を燃やすためのトレーニングプログラムです。それはプロのレベルのトレーニングに焦点を当てています。

プログラムは3つの部分で構成されています。

1.プログラムの説明：

• 目的;
• タスク;
• 誰のために適していますか？
• 負荷強度;
• トレーニングの期間。
• 家庭用フィットネス用のプロのフィットネス機器

2.第2部では、トレーニングの根底にある原則について説明します。

3。 演習とその実装のためのアルゴリズムを直接。このパートでは、3回のワークアウトについて説明します。休憩の日を考慮して繰り返す必要があります。プログラムは、各運動の実行時間、接近および反復の回数を示す。また、各演習を行う際の主な技とルールについても説明します。

セクション1：「プログラムについて」

専門家のためのスリミングプログラム

目的：減量と救援活動

この男性のためのトレーニング計画に続いてプロフェッショナルであれば、体脂肪量と疲れを軽減することができます。このようなスキームは、プロの男性が体をよく乾燥させるのに役立ちます。それはあなたがスポーツで素晴らしい経験を持っているが、彼の目標に到達したことがない人に脂肪層を取り除くことができます。性別：男性目的：1.皮下脂肪の燃焼。 2.持久力の発達。 3.強さの発展。各筋肉の詳細な研究。

トレーニングの過程であなたは集中的になるでしょう効果的な演習で構成された負荷。これはスポーツの機会を大幅に増やし、身体に美しさを与えるだけでなく、信じられないほどの力を与えます。しかし、最も重要なのは、体重を減らすことです。

大きな努力 - 効果的な減量

トレーニングプログラムは男性用ですスポーツに熱心に関わり、体重を減らしたいと望む専門家。高い標高に達し、優れた結果を得るためには、このプログラムに従ってください。あなたは目標を達成し、皮下脂肪を最小限に抑えます。強い筋力トレーニングと心臓負荷の組み合わせは、可能な限り最短時間で彼らのことを行います。しかし、すべての要件を徹底的に徹底的に遂行しなければなりません。

あなたは5つの準備をする必要があります1サイクル（7日間）の高強度職業。彼らは持久力、健康、かなりの経験とプロ意識が必要です。初心者やアマチュアでさえ、この仕組みはうまくいかないでしょう。

このスケジュールでは、乾燥して競争に備える。計画が作成された練習は、体重減少や​​乾燥にも同様に適しています。結果によって電源が決まります。あなたの目標が体重を減らすことである場合は、低カロリーのメニューを使用する必要があります。それが安堵の場合は、カロリーがより高くなければなりません。

必要な在庫

あなたは家庭用フィットネスのためのプロのフィットネス機器が必要になります

クロスビーム。

2.トレッドミルまたは運動用自転車。

3.バーベル。

4.超伸展のためのシミュレータ。

5.ダンベル。

6.傾斜ベンチ。

7.水平ベンチ。

8.上下のユニットを備えたシミュレータ。

9.プレスを圧送するためのシミュレータ

どのくらい専門家が必要ですか

あなたは週に5回練習します。 これらは非常に複雑なトレーニングであり、異なる筋肉群のスーパーセットで構成されています。あなたは7日ごとに1つのグループで作業します。主なことは、必要な数のアプローチと繰り返しを実行することなので、作業は小さな体重で行われます。訓練サイクルの終わりには、休息に2日が費やされます。週の曜日にトレーニングをどのように配布するかは関係ありません。主なもの - それらを混ぜたり、場所を変更したりしないでください。

セクション2：トレーニングの原則

体重減少のための複合運動

救済と減量に焦点を当てたプログラム男性のために、さまざまな種類の仕事を組み合わせるという原則に基づいています。カーディオロードと混在するスーパーセットを実行します。この組み合わせは正当な理由で選ばれているので、最大カロリー数を燃やすことができます。このトレーニングの利点は、作業の強度を最大限に高めることができることです。効果の面では、このトレーニングは循環力と同等です。負荷の種類の変化は、カロリーの燃焼の効果を数倍に増加させる可能性があります。

スーパーセット自体は、2つ以上のそれらの間に休憩なしに異なる練習にアプローチする。あなたが選んだ、または使用する男性のためにどんなスーパーセットでも、それは常に脂肪燃焼です。そのような組み合わせは、ハイエンドの物理的持久力を必要とする。したがって、この計画は専門家のためのものです。

ジムに来るためのウォーミングアップは、男性のために必要ではありませんが、なぜならあなたはたくさんの体重で作業する必要がないからです。多数のアプローチと繰り返しを実行する必要があるため、能力の限界で体重を取ってはいけません。プロの主な目標は、そのスピードを維持しながらスケジュールを正確に満たすことです。

カーディオマシンとしてトレッドミルを使用してください。ボディービルダーでこれができない場合は、楕円体で置き換えることができます。心臓のパルスは140ストロークを超えてはならない。

カロリーの連続燃焼

男のために1つの筋肉グループを作り出す1週間に1つのクラスが受講されます。しかし、専門家のためのトレーニングの強さは、この筋肉が回復し、来週にどのくらい成長するかです。

体重を減らすための仕事のスキームは次のようになります：あなたは脚の筋肉に1つのアプローチを行い、休息を取らずに、同じグループで2回目の運動を進めます。その後、2〜3分間休み、何が行われたかを繰り返す。もう一度、休憩をとり、最初のタスクを繰り返します。心臓発作後

どのくらいの頻度で体重減少のための運動が多い

最初の5つの減量トレーニングセッションの間休息日を取らないでください。あなたは毎日練習します。その後、2日間の休息が続き、5日間再び働き始める。ジムでプロの男の滞在は45-60分続く。トレッドミルや楕円体でのみ20分を費やす必要があります。あなたが4-6週間することができる専門家のための計画に従って電車。時間とともに、負荷を増やして他の練習で回路を薄くすることができます。

セクション3：直接演習とその実装アルゴリズム

最初のトレーニング

最初のトレーニングでは、トレッドミルや楕円体で走ることと、胸とマスコミの筋肉をトレーニングする方法を組み合わせています。

I.心臓トレーニングに専念する最初の5分間

。 II。スーパーセットを実行する：

1）3組で10-15回停止して脚を持ち上げる：

a）この練習の主なものは、運動の終わりに骨盤を少し上にねじって、脚を少し曲げたままにすることです。

b）それらをまっすぐにまっすぐにする必要はありません。運動がその効果を失うからです。

2）傾斜したベンチで15のねじれ（3つのアプローチ）：エクササイズを複雑にするには、傾斜の高いベンチを選択します。あなたは、上りの乗り物がプレスを引くのではなく、腰の筋肉を引き付けるほど多くを曲げる必要があります。

III。心臓で5分。

IV。 2番目のスーパーカウントを行います：

1）広いグリップの床からの20回の押し上げ（3組）：

a）主なもの - 背中と骨盤を同じレベルに保ちます。骨盤を上に上げたり、背中を曲げたりすると、運動は効果を失います。

b）タスクを複雑にする - 持ち上げるときに手のひらの拍手をすることができます。

2）ダンベルが上向きに横たわる15の離婚（3つのアプローチ）：

a）ベンチの傾きは30度を超えてはならない。

b）手の上の点で胸筋を完全に減少させるには、完全にまっすぐにする。

c）あなたが手を落としたときに、わずかに内向きにブラシをかける。

V.カーディオマシンで5分間行います。

VI。スーパーセット3を実行する：

1）古典的な（3つのアプローチ）15のベンチプレス：

a）エクササイズに適応するには、最初にソフトローラーをお尻の下に置くことができます。

b）あなたがベンチにいるとき、あなたの目は首の下にあるべきです。

c）あなたが部屋1にいる場合、プレスを実行することは禁止されています。

2）ダンベルを横にして15回プルオーバー（3組）：

a）ベンチに完全に横たわって、それを横切ってポジションを占めるのではなく、

b）運動をフランスのプレスに回す危険があるので、腕をあまりにも低く曲げないでください。

VII。カーディオで5分で終わります。

2回目のトレーニングセッション

それは背中の筋肉と心臓負荷のスーパーセットを組み合わせています。 3つのアプローチでスーパーセットを演習する。

I.心臓で5分間行う。

II。スーパーセット1を実行する：

1）15回まっすぐ脚を立てて立つ：

a）あなたのお尻は、あなたの脚をより小さく曲げるときにもっと締め付けますが、あなたの脚を完全にまっすぐにしないでください

あなたはこぶが戻って（それは必ずしも腰椎にアーチしなければならないよう）傾いている場合b）に、あなたはハード曲げに少し難しく足を曲げたりすることはできません。

2）15倍の過伸展：

a）負担として、それからバーベルまたはディスクを使用する。

b）自宅で過伸展を実現することができます。高いベッドやソファに横になり、相手が足を守ります。

c）過伸展の水平型は、傾斜型よりもはるかに効果的である。

III。心臓で5分を過ごす。

IV。スーパーセット2を実行する：

1）広い握りで胸に15回引っ張る：

a）前腕が床に直角になるようにできるだけ幅広くする。

b）背中の筋肉が同時に良い負荷を受けるが、動きの振幅が短くなるので、握ったり広げたりしないでください。

c）頭を引っ張るときに頭を前に押している場合は、胸に引っ張るのが一番です。

d）あなたが首に引っ張った場合 - 胸の中央に上がり、胸に当たる - 上の部分へ。 e）最後まで下がります。

2）水平ブロックの引っ張りを15回行う：

a）動くか固定された背中で牽引することができます。動きを止めておくと、肩甲骨と手だけが動きます。 b）足をまっすぐにまっすぐにしないでください。

c）ハンドルを自分に引っ張ったときに、背中をたわませ、背中をたたくようにして、肩甲骨を一緒に引っ張ってください。

V.心臓を5分間過ごします。

VI。スーパーセット3を実行する：

1）狭いハンドルで上部ブロックから15回牽引する：

a）トップポイントで背を曲げ、胸を前方に動かし、肩甲骨を回します。

b）上の点で、ボディを前方に送ります。

2）ダンベルを斜面で15回引っ張ってください：

a）ダンベルを持ち上げるとき、手の平は内側に向くべきである。

b）下げるとき - 背中。

c）足を軽く曲げる。

d）ダンベルの動きは、上下にしか行われない。

e）両側に肘を置かないでください。

f）実行中にバックポジションが変更されないようにします。

VII。カーディオで5分で終わります。

3回目のトレーニング

3回目のトレーニングでは、心臓負荷とスーパーセットを肩と背中の筋肉と組み合わせます。エクササイズは3つのアプローチで実行されます。

I.カーディオマシンで5分かかる

II。スーパーセット1を実行します。

1）バイスの15脚リフト：

あなたの膝を締めながらあなたの骨盤を締め付けるときa）難しいオプションを使用してください。

b）実行中の手はクロスバーを握るためだけに役立ちます。

c）足を完全に下げないと - プレスは常に緊張します。

d）腹部の斜めを使用するために、膝を上だけでなく横にも締めます。

2）床に15本のカール

a）額を膝で触ろうとしているかのようにひねりを試みます。

III。心臓で5分。

IV。スーパーセット2を実行する：

1）チェスト付き15バーベンチプレス：

a）実行時の骨盤は常に突き出ている必要があります - かかとの線のために取っておきます（だから腰部を傷つけません）。

b）バーベルを押すとき、それは頭の真上の一番上の点にあるべきです、あなたは頭の少し後ろにその位置を許すことができますが、正面にはできません。 c）胸部の上部を首で触って下げます。

2）手に持つ15個の最大ダンベル：

a）ダンベルはあなたの前に持ってくるほうがいいですし、体の側面を下げないでください。

b）肘を強く曲げないでください。運動の効果が低下するためです。

c）スイングは明らかに側面に続く。

d）ひじを下げることはできません。

e）ダンベルを肩よりも高く持ち上げないでください。

V.カーディオトレーナーに5分かけてください。

VI。スーパーセット3を実行する：

1）15台のダンベルベンチプレスが座っています。

a）ダンベルを下げるときに一時停止しないでください - すぐに絞ってください。

b）一番上で一時停止します。

c）最後まで絞って、ダンベルが肩の端に触れるように下げます。

2）バーベルが立っている15のブレース

ａ）できるだけ本体に近い直線経路に沿ってバーを引っ張る。

ｂ）狭いグリップの方が運動の振幅が大きい。

c）バーのバーに対して肘をできるだけ高くすることを強調する。

VII。心血管マシンで5分を過ごしてください。

第4回トレーニング

このトレーニングでは、心血管装置（楕円体またはトレッドミル）でのトレーニングと脚の筋肉のスーパーセットを組み合わせています。 3セットのスーパーセットで各練習を行います。

I.心血管装置に5分間かけます。

II。スーパーセット1を実行します。

1）過伸展15回a）高いところに横になり、あなたの妻やパートナーがあなたの足を握るようにしましょう。 2）ダンベルを使って15回攻撃します。a）運動をより効果的にするために、床ではなく20 cmまでの高さに足を置きます。 b）バランスを良くするため、足を少し横に広げます。 c）あなたの後ろ足をつま先に当てます。 d）できるだけ低くして、足を完全に真っ直ぐにする。 e）身体をわずかに前方に傾けることは許容される。 f）膝を前方に押さないでください。

いいね。心臓に5分をかけてください。

IV。スーパーセット2を実行します。

1）肩にバーベルを付けて15スクワット。

a）足を伸ばすほど、大腿部の前部が硬くなります。

b）脚が広い場合 - 荷重は背中にかかる。

c）常にかかとを床から離しておく場合は、その下にスタンド（2 cm）を置きます。

ｄ）ひざは、スクワット中に靴下が見られる場所に向けられる。

e）あなたがより低くしゃがむと、おしりはより激しく働きます。

2）横になっているシミュレータの脚の15屈曲：

a）スタンドから少し垂れ下がって膝の上に座らないようにすると安全です。

b）クッションはかかとにより近い足首に乗るべきである。

c）ローラーがお尻に触れるように脚を最後まで曲げます。

V.心臓血管装置に5分間かけます。

Vi。スーパーセット3を実行します。

1）シミュレータの脚で15回押す。

a）足と膝を広げるほど、太ももの内側がうまく機能します。

b）大腿部の前部は、足がすでにあるとより効果的です。

c）プラットフォームを下ろすほど、お尻がより深く関与するようになります。

d）骨盤が支柱から外れてはいけません。

2）シミュレータの15本の脚の延長部分：a）靴下を内側に向けると大腿部の内側部分がより負荷を受けます。

VII。心臓血管装置で5分で終わります。

第5回トレーニング

このトレーニングでは、楕円またはトレッドミルと上腕二頭筋および上腕二頭筋のスーパーセットを組み合わせます。

I.心臓血管装置で5分から始めます。

II。スーパーセット1を実行します。

1）上腕三頭筋からの15回の腕立て伏せ：

b）肩が肘と同じ高さ、またはそれより下になるまで下げます。

c）上腕三頭筋の最高の働きのために、肘を戻し、細い棒を選ぶ。

2）フランスのスタンディングダンベルベンチプレスを15回繰り返します。

a）アームを最後まで下げてまっすぐにします。

b）ひじを固定する。

c）他の筋肉が接続されていると、上腕三頭筋の負荷が減少します。これは、肘がぶら下がっているときに起こります。

d）ダンベルが首にぶつからないようにするために、ゆっくり下げます。

いいね。心血管マシンで5分を過ごしてください。

IV。スーパーセット2を実行します。

1）逆グリップで胸に15回引き上げる：

a）両手を近づけないでください。

b）肩の幅よりほんの少しだけ幅を狭くします。

c）最後まで下がって上がる。

d）胸部の上部を前方に向けて送ります。

2）ハンマー演習を15回繰り返す。

a）ダンベルを上向きに投げずに肩自体に持ち上げないでください（このような動作の間、上腕二頭筋はリラックスし、頂点ではその張力が最大になるはずです）

b）ダンベルを慣性で持ち上げながら振り回さないでください。

c）一番下の部分で、腕を最後まで伸ばして上腕二頭筋をリラックスさせます。

V.心臓血管装置に5分間かけます。

Vi。スーパーセット3を実行します。

1）15本の直立腕の屈曲：

a）すでに肩を握らないでください。

b）手を曲げないでください。ただし、曲げないでください。肘の前でブラシを少し持ちます。

c）バーベルを持ち上げるときは、上腕二頭筋を強く収縮させるために肘を少し前方に動かします。

d）振り回さないでください。また、足や背中を傾けないでください。

2）上部ブロックからの腕の15の延長：

a）やや前方に傾くようにする。

b）肘を一箇所で固定する。

VII。心臓血管装置で5分で終わります。

適切な栄養

もう一度、私たちはローカルの体重減少ほとんど不可能です。したがって、あなたが "ライディングのズボン"である脂肪沈着物を取り除きたいのであれば、適切な栄養への移行は避けられません。脂肪の多い揚げ物をあきらめ、果物や野菜をたくさん食べる。また、ケーキや他の「ヤミー」の分量を除外する必要があります。

ズボンのためのダイエットには多量の液体が必要であることを忘れないでください。 2〜2.5リットルの水が消費される必要がある最小です。

ズボンのための練習

そこで、演習の例がいくつかありますが、そのズボンを取り除く助け、あなたの足とお尻の魅力に調和を復元します。その上、水泳、水中エアロビクス、ジョギングと - まず第一に、私たちは、体のすべての筋肉を締めて、いくつかのスポーツがあることに注意してください。

ズボンと戦うための主な練習臀部の筋肉に最大の負荷を与える攻撃とハエです。あなたは前方または側方に突発を行うことができますが、このタイプの運動は他のものと交互に行うべきであることを覚えておいてください。アプローチあたりの攻撃の最小数は15であり、最適なアプローチの数は3です。

スクワットは持ち込む素晴らしい方法です大臀筋。それはフルスクワットまたは半分座っていることができます。しかし、もう1つの "特別な"運動があります。あなたの腰に手をかざし、一緒にかかとをつかんで、膝をさまざまな方向に広げます。この演習はダンサーによって使用され、効果は明ら​​かです。

フライトエクササイズは非常にシンプルで、すべての人がアクセスできます。 あなたは立ったり横たわったりすることができますが、そのような練習をするときに覚えておくべき主なものは規則性です。各個人の個別の繰り返し回数。あなたが筋肉にわずかな灼熱感を感じるまで、ハエを実行します。

マッサージを忘れないでください。これは脂肪沈着を「壊す」プロセスをスピードアップし、エクササイズやダイエットの有効性を大幅に高めるのに役立ちます。